近年来，新素食主义风靡全球。它摆脱了“吃不吃”的简单惯性思维，把素食作为一种生活态度，以达到清心、健康的目的。随着“素食”文化的发展，人们对“素食”的认识和追求更多地基于健康方面。

新素食主义并不意味着简单地放弃肉食

刘鲁说，宗教信仰、环保主义、从小养成的素食习惯、贫困是传统素食的四大原因。新素食主义的变化，让很多素食者更加关注素食下如何平衡营养。过去，素食者整体营养意识比较淡薄。 “严格素食者不吃肉，蛋白质、维生素B12、铁、锌、多不饱和脂肪酸等营养成分相对缺乏。有的素食者面色苍白、憔悴，甚至因长期素食而患上缺铁性贫血。 ”

30多岁的白领刘女士告诉记者：“我们倡导新素食主义，其实是在寻找最好的均衡饮食方案。对于是否应该放弃肉食，其实并没有严格的限制。我也很喜欢大鱼大肉，奶茶、火锅也没有什么禁忌，但是30岁以后，工作压力的增大，逐渐让我出现了一些健康问题，包括脸上长痘、血糖高、身体不好等。睡觉……我的新陈代谢明显减慢了下来了，吃太多油腻的食物很难消化。”于是，刘女士​​开始尝试素食，少吃肉或不吃肉，多补充微量元素。她的体重、血脂、血糖逐渐下降，精神焕发。

儿童、青少年和孕妇不应该“做一件事”

尽管新素食主义越来越受欢迎，但它并不适合所有人。中国首批注册营养师之一顾传岭表示，目前行业内对于素食群体还没有严格的科学定义。区分的关键是基于对“信仰、习俗”等因素的尊重。但从营养角度来看，婴幼儿、青少年和孕妇不建议长期素食。

儿童忌食素食，饮食应保证蛋、奶、豆制品。 “儿童生长发育所需的很多重要营养素都来自肉制品，因此，不建议婴幼儿吃素食，孩子就应该吃素。”刘璐表示，如果孩子因为家庭饮食的影响而养成了吃素的习惯，要特别注意补钙。

“孩子正处于生长发育的关键时期，对钙的需求量很大，‘乳卵蛋白’是更好的营养组合。”古传岭建议，如果儿童素食餐中鸡蛋、牛奶的补充有限，最好每餐都吃素。适量食用豆制品。将主食与各种豆类和谷物搭配。在菜肴中添加豆腐丝、豆腐皮和其他豆制品。还可以适量吃一些发酵豆制品，如腐乳、纳豆、豆豉等，豆制品是钙的重要来源。

孕妇不宜长期吃素，以免铁质和DHA缺乏。 “孕妇是缺铁的主要人群之一，人体对植物性食物中铁的吸收利用率较低，长期素食可能会加剧孕妇的贫血问题。”谷传灵表示，不建议孕妇长期素食。

坚果富含蛋白质，多不饱和脂肪酸含量也很高。 N3系列多不饱和脂肪酸可转化为DHA，对胎儿和婴儿的智力和视力发育至关重要。 “一般来说，DHA需要从深海鱼油中获取，如果吃大量素食，获取这种营养就会比较困难。”顾传玲建议，孕妇应多吃富含α-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油、核桃等。油等，这也是补充DHA的一种方式。

虽然不建议孕妇长期吃素，但也不建议“大量吃肉”。谷传玲表示，孕妇体重过重，容易引发胎儿营养过剩、高血糖、羊水早破等风险，应避免“大补”。一般来说，怀孕后期对铁和钙的需求量会急剧增加。这时，如果膳食补充剂不能满足身体的需要，就应该注意适当补充钙、铁。她建议，菠菜、苋菜、荠菜、空心菜等绿叶蔬菜富含钙，孕妇可以多吃。

年轻女性素食者应适当补充钙和铁。年轻女性在素食人口中所占比例较高。这些女性在饮食中应注意补充钙和铁。 “女性经期、怀孕、产后都会导致铁质流失，所以女性素食者很容易贫血。”顾传玲建议，水果中维生素C含量较高，可以促进植物性食物中铁的吸收，女性在素食中一定要保证这一点。新鲜水果和蔬菜的量每天应为蔬菜300克至500克，水果200克至400克。

素食者应遵循四项“健康原则”

“吃素很难达到营养平衡。”古传岭坦言，对于吃素的非营养专业人士来说，最容易出现微量元素补充不足的问题。一方面，由于素食对膳食搭配的要求非常高，非专业人士不具备相关知识储备和丰富经验；另一方面，专业的“素食餐厅”依然稀缺，很多白领没有时间和精力精挑细选食材。 “没有简单高效的素食主义。目前流行的轻餐和代餐都不是完全素食。比如有些代餐粉添加了乳清蛋白，它不是素食原料，不能用来代替素食餐。”顾传凌说道。

对于超重、过度劳累的人，或者刻意追求“随着年龄的增长而减肥”的老年人来说，“主要的营养问题是缺乏蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁、锌和维生素B12。这些营养素在素食中都有。”饮食。”较低。”刘露提醒，单纯的素食可能会导致更多的健康问题，素食者应遵循以下四个“健康原则”：

1.坚持食品分类。尽量在主食中添加1/3的全谷物，以避免或缓解因细粮过多引起的高血糖问题。

2. 量化水果和蔬菜。每天吃蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜应占50%以上。

3、适量吃肉。你每天需要的畜禽肉的量有手掌的大小和厚度。尽量选择白肉（鱼、虾、海鲜等）。

4、控制油、盐。每日油的摄入量为25～30克，盐的摄入量不宜超过6克。少用或不用味精、极鲜味、含有添加剂的酱油等调味料。

“对于儿童青少年来说，另一个关键原则是避免‘甜饮料’。如今饮料中的糖含量过高，已成为青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”刘露建议，如果没有专业的营养师量身定制营养膳食，女性最好不要轻易模仿流行的网红素食、轻食食谱等，因为每个人的身体都处于不同的阶段，健康）状况。 “最好遵循科学的饮食原则，合理搭配膳食时注意营养均衡全面，多补充自己需要的营养，明确禁忌食物。” （记者徐阳辰）

·相关/相关/链接/连接·

素食女性，饮食该如何补血呢？

■ 郭伟，北京中医药大学东方医院营养科

有些女性在经期时，总会因为月经过多而出现乏力、嗜睡、面色苍白等贫血症状。这是因为月经期间失血过多，导致铁质流失增多，出现暂时性缺铁性贫血症状。一般来说，多吃肉和补充血红素铁在大多数情况下可以缓解症状。但对于一些长期素食的女性来说，如何通过其他方式补充铁质呢？

1、尽量选择含铁量较高的食物。例如：鸡蛋、杏干、葡萄干、桂圆、枣、大豆、核桃和绿叶蔬菜。 100克菠菜含铁2.4毫克，100克黄豆含铁11毫克，100克鸡蛋含铁2.7毫克。

2.注意饮食。食物如植酸盐、碳酸盐、草酸盐、单宁、膳食纤维等可抑制非血红素铁的吸收。茶和咖啡中的单宁酸对此类铁的抑制高达41%—95%，如果你吃素而偏爱茶和咖啡，你患缺铁性贫血的概率就会大大增加。不过，也有乳酸盐、柠檬酸、脂肪、果糖等食物，可以促进非血红素铁的吸收。

3.烹饪方法也有助于增加铁的吸收。菠菜、茭白等含有抑制因子草酸的食物在烹调前用沸水焯一下，可以减少草酸的摄入，保护铁质。谷物经过发酵后，其植酸会大大减少。建议主食可以用馒头、包子等酵母食品代替。需要注意的是，进餐时尽量不要喝浓茶、咖啡等饮料，以免单宁影响铁的吸收。