过去几十年来，高强度间歇训练逐渐成为最重要的训练方法。因为高强度间歇训练比连续训练花费的时间更少，效率更高。

20世纪50年代，罗杰·班尼斯特最重要的训练方法是10X400米间歇跑。他是人类历史上第一个在 4 分钟内跑完一英里的人。此前，许多科学家和权威人士认为，由于骨骼、肌肉等因素的限制，人类不可能在4分钟内跑完一英里。

20年代，被誉为“芬兰飞人”的帕沃·努尔米经常进行短跑表演。在他的运动生涯中，他打破了22次世界纪录。 1920年、1924年、1928年3次参加奥运会，共获得9枚金牌、3枚银牌。他是奥运会历史上获得金牌最多的田径运动员。 1924年巴黎奥运会上，他获得1500米、5000米和10000米越野冠军。

现在，越来越多的跑步者开始将间歇跑作为提高速度和耐力的法宝。那么什么是间歇跑，如何训练，需要注意什么？

什么是间歇跑？

间歇跑对应于连续跑。顾名思义，连续跑是指从运动开始到结束不间断地跑步。通俗地说，间歇跑就是跑一段时间，然后停下来休息，再跑一段时间再休息，如此重复多次。

为了能够继续跑步，强度不能太高，否则就坚持不了。正是因为跑步时的休息，间歇跑才能达到更高的强度，从而实现人体心肺代谢系统和能量供给系统的全面均衡训练。 20世纪50年代，德国心脏病专家Reindel和教练Beschler提出了间歇训练理论。他们认为，训练可以将心率提高到170-180次/分钟，然后在间歇期后进行训练，直到心率恢复到100-125次/分钟。 ，这将有助于增强心脏泵功能。因此，间歇训练法也被称为Gerschler-Reindl法则。

间歇跑的三大特点

高强度。高强度是间歇跑的核心特征。间歇跑训练时，心率可增至最大心率的80%-95%。在恢复和放松期间，心率将继续保持在最大心率的40%-50%。通过间歇跑，可以有效提高你的速度能力和肌肉抗疲劳能力。

有休息时间。例如：跑步者以4的速度跑4 1000米，即4×1000米。每跑1000米，他都会停下来休息4分钟。这是一种非常典型的高强度间歇训练。

还有一种特殊形式的间歇训练。中场休息期间您不必完全停止。相反，您可以将慢跑作为中速跑和高速跑之间的间歇。这就是著名的法特莱克训练法。

这样的跑步看上去很随意。你可以自己调节速度，有时快有时慢。您可以根据跑步过程中身体的反应来调整速度、距离和时间。可以快速跑一段时间，提高身体效率和疲劳耐受力，然后通过一段慢跑来恢复体能。特别适合跑步者在路上跑步时使用。

短时间内见效快，燃脂效果更佳。由于间歇跑的强度较高，较短的间歇就可以达到与连续慢跑相同的训练效果。因此，只注重跑量是片面的。低质量的慢跑会导致耐力增长遇到瓶颈期。

此外，研究发现，高强度间歇跑比低强度慢跑能燃烧更多的热量。原因是，高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显上升，比静息水平高出约8%-15%。 ，需要2个小时才能恢复到运行前的水平。这种效应称为运动后过量耗氧量（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Conspiration）。通俗地说，如果跑步后2小时内坐在那里休息，也会燃烧更多的脂肪。

因此，通过持续慢跑来减肥虽然仍然有效，但效率较低，减肥效果不佳。以减肥为目标的跑步者不妨尝试一下高强度间歇跑。不过，不建议体重较大的跑步者（超过80公斤）通过这种方式减肥，因为速度越快，对膝盖的影响就越大。不要减肥伤膝盖。

如何制定间歇跑训练计划

制定间歇跑训练计划时，需要考虑：运动时间、运动强度、运动频率、间歇时长。间歇跑时运动时间和间歇时间的关系非常重要。通常有两种方式设置运动时长和间歇时长。

首先是运动时长和间歇时长相同，即快跑800米后采用等量的休息。比如跑800米需要3分钟，间隔也控制在3分钟，3分钟后做下一组。

第二种是跑步强度较高、时间较短、间歇时间比跑步时间长。例如，400米全力跑需要1分半钟，中场休息3分钟。一般可重复3-5组。 4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米都是常用的间歇跑训练方法。

有些跑友可能听说过亚索800跑训练法，用800米跑来训练马拉松并预测完赛成绩。其实和间歇跑类似。

假设我们能在3分30秒内完成每组800米（不是平均值，但每组都必须达到），那么最终的马拉松成绩约为3小时30分钟。如果800米需要2分40秒，那么马拉松大约需要2小时40分钟。每组之间的休息时间与跑完800米所需的时间相同。

马拉松前2-3个月，我们可以开始每周一次的亚索800训练。第一周跑 4 组，每组 800 次，然后每周增加 1 组，直到达到 10 组。最后一次训练至少应在比赛前10天进行，最好在比赛前14-17天左右进行。

一周其他时间按照普通马拉松的训练方法即可，周末注意保证长距离质量。其他时间以轻松的配速跑步，每周安排1-2天的休息。

以下是各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，供大家参考。

间歇跑训练特别提醒

间歇跑的强度明显大于连续跑，因此对心肺耐力提出了更高的要求。因此，对于跑步新手来说，暂时不用急于练习间歇。建议先连续跑一段时间，建立基础的耐力和力量，然后再尝试间歇跑。这样会比较安全，不然很容易受伤。可以达到全程5小时以内（半程2.5小时以内）的阶段，再考虑练习间歇跑。

另外，间歇跑是一种挑战个人能力的训练方法。它消耗大量的体力，常常使人接近疲惫。因此，这种训练方法也是一把双刃剑。如果使用得当，可以快速提高耐力水平；但如果使用不当，也会导致过度训练，甚至导致人体衰竭。因此，有一定耐力水平的跑者一般建议每周只跑一次间歇跑，而高级跑者则可以谨慎每周跑两次。请记住，不要连续使用两天的间隔。

当然，对于马拉松训练来说，间歇跑只是训练方法之一。跑量的积累、节奏跑、长跑、逐渐增速跑、轻松跑都应该包括在内。它不能只是间歇跑或长跑。 。

此外，还应该增加力量训练和交叉训练，如椭圆机、骑自行车和游泳。